Riittävän rasittava liikunta

[Psykopatologia]

TEEMAT ELÄMÄ & TERVEYS TERVEYS http://www.hs.fi/terveys/Mist%C3%A4+voi ... nettu-aihe

Mistä voi tietää, että liikkuu riittävän tehokkaasti?
5.7.2014 20:19 | 3 | Sami Takala

Näin selvität, onko liikunta niin rasittavaa kuin kuvittelet

1 Kansallisten liikuntasuositusten mukaan terveen aikuisen pitäisi liikkua reippaasti eli harrastaa kohtalaisen raskasta liikuntaa vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa tai liikkua rasittavasti runsaan tunnin viikossa. Liikunnan muodolla ei ole väliä – se voi olla vaikka pyöräilyä, sienestämistä, sauvakävelyä tai vesijuoksua. Tämän moni tietääkin.

2 Tärkeämpää on, että liikunta kuormittaa riittävästi. Tuoreen kanadalaisen yliopistotutkimuksen mukaan moni meistä kuitenkin aliarvioi, kuinka raskasta liikunnan tulee olla, jotta saavutamme riittävät terveyshyödyt. Toisin sanoen kuvittelemme liikkuvamme kuormittavammin kuin oikeasti liikummekaan. Ei riitä, että lähtee puoleksi tunniksi löntystelemään.

3 Yksi tapa määritellä liikunnan kuormittavuutta on mitata omaa sykettä. Kohtalaisen raskaassa liikunnassa syke on kanadalaistutkimuksen mukaan noin 64 – 76 prosenttia maksimisykkeestä ja rasittavassa liikunnassa 77 – 93 prosenttia maksimisykkeestä. Tutkimukseen osallistuneista vain harva kykeni ylläpitämään sykkeen yli 65 prosentissa maksimisykkeestä, vaikka he omasta mielestään liikkuivat reippaasti. Vielä harvemman syke ylitti 75 prosenttia maksimisykkeestä rasittavassa liikunnassa. Viitteellisen maksimisykkeen voi laskea esimerkiksi vähentämällä oma ikä luvusta 220.

4 Yhdysvaltalaiset terveysviranomaiset puolestaan linjaavat, että ihmisen pitäisi pystyä puhumaan muttei laulamaan kohtalaisen raskasta liikuntaa harrastaessaan. Rasittavaa liikuntaa harrastaessa pystyy sanomaan vain pari sanaa hengähtämättä. Jos tämä ei onnistu, liikunta ei ole riittävän tehokasta.

5 Askelia kannattaa myös laskea. Kalifornialaisen San Diegon yliopiston tutkimuksen mukaan liikunta on kohtalaisen raskasta, kun kävellessä ehtii ottaa vähintään 100 askelta minuutissa.
_

[Psykopatologia]

Liikuntaharrastus täytyy lähteä "alisuoriutumisen" pohjalta, mikä sekin voi tuntua rasittavalta.
Mitä jos jatkuvasti alisuorittaa vaikkapa mekanistisesti, huomaa jonain päivänä, että jaksaakin!

Itse ennen sanoin, että liikkuessa pitäisi tulla hiki (ikään kuin pinta auki).

[Psykopatologia]

Ei, ali-. Tärkeämpää kuin intensiteetti on kesto.

[Helmenkalastaja]

Eli jos ei jaksa liikkua kyllin rasittavasti voi yhtä hyvin luovuttaa ja jättää kokonaan liikkumatta?

Näin minäkin olen päätellyt.

[Hilppa]

Liikuntaharrastus täytyy lähteä "alisuoriutumisen" pohjalta, mikä sekin voi tuntua rasittavalta.
Mitä jos jatkuvasti alisuorittaa vaikkapa mekanistisesti, huomaa jonain päivänä, että jaksaakin!

Itse ennen sanoin, että liikkuessa pitäisi tulla hiki (ikään kuin pinta auki).

Monimutkaiseksi tuo artikkelin määritelmä menee, kun tarkastellaan noita prosenttiosuuksia maksimisykkeistä.

Jos on hyväkuntoinen, syke on matala, eikä hengästy, vaikka kohtalaisella tempolla liikkuukin.

Jos on huonompikuntoinen, syke voi olla matala, mutta silti hengitys puuskuttaa ja olo tuntuu tukalalta liikkuessa kovempaa tahtia.

Sykealue muuttuu iän myötä, ja siksi on hyvä tarkastella noita prosenttiosuuksia. Mutta on myös yksilöllisiä eroja. Kun tarkkailee sykettään liikuntasuorituksien aikana, on mukava oppia havaitsemaan muutokset kuntokehityksessään. Ja säätilojen ym. lajivaihtojen aiheuttamat muutokset.

Nyt helteellä ohjettasi on helppo noudattaa, koska pienikin liikkuminen saa hien pintaan. Eikä ehkä tule niin helposti revähtymiä lihaksiin.

[Helmenkalastaja]

Minulla syke nousee kyllä helposti suositustasolle, mutta hikeä ei tule enkä hengästy. Sykkeen palautuminen liikunnan jälkeen kestää tuntikausia ja saattaa nousta uudelleen yöllä, kun yritän nukkua.

[Hilppa]

Minulla syke nousee kyllä helposti suositustasolle, mutta hikeä ei tule enkä hengästy. Sykkeen palautuminen liikunnan jälkeen kestää tuntikausia ja saattaa nousta uudelleen yöllä, kun yritän nukkua.

Sinuna kysyisin lääkäriltä (kardiologilta) yksilölliset ohjeet liikuntaan ja sykealueeseen. (Saattaa olla niin, että kuntosi kaipaisi kohennusta lisäämällä liikuntaa pienemmällä sykkeellä. Mutta minä en tosiaan ole mikään asiantuntija, vaan tässä tapauksessa konsultoisin oikeita asiantuntijoita.)

[Helmenkalastaja]

Minulla syke nousee kyllä helposti suositustasolle, mutta hikeä ei tule enkä hengästy. Sykkeen palautuminen liikunnan jälkeen kestää tuntikausia ja saattaa nousta uudelleen yöllä, kun yritän nukkua.

Sinuna kysyisin lääkäriltä (kardiologilta) yksilölliset ohjeet liikuntaan ja sykealueeseen. (Saattaa olla niin, että kuntosi kaipaisi kohennusta lisäämällä liikuntaa pienemmällä sykkeellä. Mutta minä en tosiaan ole mikään asiantuntija, vaan tässä tapauksessa konsultoisin oikeita asiantuntijoita.)

Tätä olen harkinnut ja varmaan toteutankin, jos joskus päätän ruveta liikkumaan. Nyt ei kannata päättää, koska tiedän, ettei siitä kuitenkaan tulisi mitään. Päätösten rikkomista yritän välttää.

[Hermes]

Minulle oli ehkä tärkeintä luoda sellainen säännöllinen tapa, että esimerkiksi kun tulen töistä kotiin, niin lähden heti kävelemään pienelle kävelylle metsään. Toiston kautta siitä tuli oikea "tapa", eikä sinne kävelylle meneminen enää tuntunutkaan ikävältä. Vähitellen aloin joskus juostakin siellä ihan sen vuoksi, että se tuntui mukavalta. En kuitenkaan itse edes pidä välttämättä esimerkiksi kovempaa juoksemista minulle terveellisenä kuin ehkä kerran viikossa. Kävely on melkein aina tervellistä, jos sitä voi tehdä, mutta liiallinen juokseminen ja "itsensä rääkkääminen" voi olla myös haitallista erilaisilla tavoilla erilaisille ihmisille.

[Psykopatologia]

Minulle oli ehkä tärkeintä luoda sellainen säännöllinen tapa, että esimerkiksi kun tulen töistä kotiin,
niin lähden heti kävelemään pienelle kävelylle metsään. Toiston kautta siitä tuli oikea "tapa", eikä
sinne kävelylle meneminen enää tuntunutkaan ikävältä. Vähitellen aloin joskus juostakin siellä ihan
sen vuoksi, että se tuntui mukavalta. En kuitenkaan itse edes pidä välttämättä esimerkiksi kovempaa
juoksemista minulle terveellisenä kuin ehkä kerran viikossa. Kävely on melkein aina tervellistä, jos
sitä voi tehdä, mutta liiallinen juokseminen ja "itsensä rääkkääminen" voi olla myös haitallista
erilaisilla tavoilla erilaisille ihmisille.

Hyviä prinsiippejä! Jatkan tästä.

Minusta liikunnassa tulisi erottaa kaksi asiaa: 1 kunnon kohottaminen ja 2 terveyden ylläpitäminen.

1 Usein suositellaan tehokasta liikuntaa esimerkiksi 2 - 3 kertaa viikossa 1 - 1½ tunnin ajan.
Mutta on huomattava, että tehokkaassakaan liikunnassa syke ei k o k o ajan ole tuntuvan korkealla,
esimerkiksi 140 - 160. Se voi olla esimerkiksi 60 % ajan tuolla tasolla; muuten (20 %) 120 - 140 ja
(20 %) 160 - 180.

2 Elokuvassa "Paluu tulevaisuuteen" lännen miehet ihmettelivät kapakassa Foxin lenkkareita.
Hän selitti, että hän juoksee niillä. Äijät naureskelivat, että kuka nyt huvikseen juoksisi!
- Nykyihmisen ei tarvitse liikkua samalla tavalla kuin antiikkisten ihmisten, jotka päivittäisten
askarten ja pyllistelyjen kautta hoitivat myös ruumistaan. Jos varsinaisesta kunnon kohottamisesta
ei ole kyse, voisi päivittäinen reipas kävelykin - "luonnollisia" reittejä - riittää. Esimerkiksi kauppaan
voi mennä myös kiertotietä, ja portaat voi kävellä tissinkäytön sijaan yms.

[Mirri]

Minä kävin tänään kuljeskelemassa kaupungilla. Kuntoliikunnaksi reissustani ei ollut, mutta terveysliikunnan kriteerit täyttyivät oikein hyvin - etenkin ottaen huomioon nykyinen kuntotasoni.

[Kyllästynyt]

Kumpaan kategoriaan (terveyden ylläpitämiseen vain kunnon kohottamiseen) lasketaan 6 metrin kertapuupalkkien maalaaminen, kanniskelu ja nostelu?

[Kyllästynyt]

typeryytta? i hope this helps...

Mitä typerää siinä on?

[Kyllästynyt]

vaivalloisuus

Oletko tosiaan sitä mieltä, että työn tekeminen on typerää?
-
Toivon hartaasti, että joku Puttonen tekee lopun työhaluttomien elättämisestä.

[Hilppa]

Kumpaan kategoriaan (terveyden ylläpitämiseen vain kunnon kohottamiseen) lasketaan 6 metrin kertapuupalkkien maalaaminen, kanniskelu ja nostelu?

Rakennustyö luokitellaan raskaaksi ruumiilliseksi työksi. Varsinkin kun se suoritetaan ilman koneiden apuvoimaa.

[Psykopatologia]

Ja varsinkin huonompikuntoiselle.

[Hilppa]

Ja varsinkin huonompikuntoiselle.

Kuusimetriset palkit, jos ovat kakkosnelosia (ja vähän yläkanttiin arvioituna puuaineen tiheys 400kg/m3 vaikkapa kuuselle), ovat massaltaan kutakuinkin 12 kg. Se vastaa kuuden kilon käsipainoja kumpaankin handuun. Yleensä käytän kolmen tai neljän kilon, mutta vain joissakin liikkeissä viiden kilon käsipainoja treenatessaan kuntosalilla. Toisaalta palkkien siirtelytyössä käytetään keskivartaloa tasapainon pitämiseen, joten harjoitus tuolla rasituksella on mitä parhain. Kunhan ei aloittelijana tee liikaa ja muistaa selän ergonomian käyttämällä alavatsaan lihaksia selkää tukevana elementtinä.

[Kyllästynyt]

Eivät ole kakkosnelosia vaan 51 x 200 kertopuuta.
Ja minä kannoin vain toisesta päästä.

[Hilppa]

Eivät ole kakkosnelosia vaan 51 x 200 kertopuuta.
Ja minä kannoin vain toisesta päästä.

Sitten ne ovat kakkoskaseja eli tuplasti raskaampia.

[SADE]

Minulla syke nousee kyllä helposti suositustasolle, mutta hikeä ei tule enkä hengästy. Sykkeen palautuminen liikunnan jälkeen kestää tuntikausia ja saattaa nousta uudelleen yöllä, kun yritän nukkua.

Sykkeen palautuminen ei saa kestää tuntikausia eikä saa nousta levossa. Mene ihmeessä terveystarkastukseen ennenkuin jatkat pulssia kohottavaa liikuntaa.
Vaikka et aikoisikaan enää liikkua niin kannattaa mennä siltin terveystarkastukseen.