Millaisella ruokavaliolla voi torjua alakuloa?

[Palle]

Valitettavasti maksumuurin takana.

Dosentti listaa helposti unohtuvat ravintoaineet, joita jokaisen pitäisi saada

https://www.hs.fi/elama/art-2000010764800.html

[eea]

Ei pysty lukemaan Referoi

[Palle]

En pääse maksumuurin taa. Ehkä joku muu voi auttaa?

Yleisesti kasvikunnan tuotteilla on mielialaa parantava vaikutus. Ehkä palaan asiaan myöhemmin, kunhan löydän aihetta käsittelevän kirjan, joka on minulla jossain.

[aprikoosi]

En itse saanut jutusta oikein mitään irti, mutta tässä se on. Jotain lätinää jätin pois, tyyliin "Kun nuori muuttaa pois lapsuuskodista, edessä on iso muutos".
Minulle tulee aina joku ilmaistarjous, kun edellinen ilmaistarjous loppuu. Nytkin parin kuukauden ilmaisjakso.

Millainen mielenterveyttä tukeva ruokavalio parhaimmillaan on?

”Samat suositellut ruokailutottumukset, jotka on aiemmin liitetty vaikka sydänterveyteen, näyttävät toimivan mielenterveyden tukemisessa”, toteaa Ruusunen.

Jos ihminen jättää aterioita väliin, syö todella epäsäännöllisesti tai korvaa aterioita vaikkapa kahvilla tai energiajuomilla, jo pelkkä ateriarytmin palauttaminen vaikuttaa mieleen. Ruokailun epäsäännöllisyys taas voi lisätä esimerkiksi ahdistusoireita.

Ruokavaliosta pitäisikin löytyä kaikkea sitä, mitä ihmismieli tarvitsee.

”Runsaasti kuitua, joka ruokkii suolistomikrobistoa ja saa sen tuottamaan erilaisia yhdisteitä. Myös tiettyjä vitamiineja tarvitaan keskushermostossa, aivojen välittäjäaineiden tuotannossa. Folaatti ja B12-vitamiini ovat erittäin tärkeitä. Tarpeellisia polyfenoliyhdisteitä on erityisesti marjoissa ja kasviksissa.”

Lisäksi tarvitaan paljon rasvahappoja.

”Tässä korostuvat omega3-hapot. Kalasta, kasviöljyistä, siemenistä ja avokadosta saa pehmeitä rasvoja. Myös maitohappobakteerit eli probiootit saattavat lisätä myös mielen hyvinvointia. Kannattaa valita esimerkiksi hapatettuja maitovalmisteita.”

Ideana ei ole, että ravintoaineet napsittaisiin vitamiinipurkista.

”Mutta jos huomataan ihan selkeästi, että ruokavalio ei ole monipuolinen ja siitä ei tule riittävästi ravintoaineita, monivitamiinitabletti voi olla tarpeen.”

Tavoitteena on lisätä oikeaa ruokaa. Masennuksen hoidossa on toki jonkin verran näyttöä omega3-rasvahapoista ravintolisänä. Käypä hoito -suositus suosittelee lisäämään niitä, jos potilas ei saa apua muista hoidoista kunnolla, Ruusunen sanoo.

Ruokavalion lisäksi merkitystä on myös muilla elämäntavoilla.

”Liikunnasta ja mielenterveydestä tiedetään jo todella paljon. Pienikin aktiivisuuden lisääminen vaikuttaa hyvinvointiin. Kansainvälisessä tutkijaryhmässä, jossa laadittiin masennuksen hoitosuositukset elintavoille, olivat mukana muun muassa riittävä uni, liikunta, stressinhallinta ja ruokavalio. Lisäksi huomioitiin esimerkiksi luonnossa oleminen ja työympäristö.”

Jos vaikka ystävä tai vanhempi haluaa tukea nuorta muutoksissa, mistä voisi aloittaa?

”Ihan perusasioihin panostaminen kannattaa, kuten pienten lastenkin kanssa. Nuorilla elämänrytmi katoaa helposti sähköisten laitteiden takia, aterioita jää väliin tai ne korvaantuvat energiajuomilla. Aamiainen ja kouluruoka eivät maistu. Helposti haetaan kaupasta sokeripitoista välipalaa.”

Energiajuomissa on usein paljon sokeria ja kofeiinia, joka voi jo itsessään lisätä ahdistusoireita.

”Ne ovat myös todella koukuttavia”, Ruusunen sanoo.

Joskus taas masennus oireilee tunnesyömisenä, ja se voi olla jopa ahdistuneen ainoa rauhoittumiskeino.

”Silloin syömisestä tulee hetkeksi hyvä olo ja se toimii pakokeinona. Jos aamulla mikään ei maistu ja sitten illalla vaan ahmituttaa, on hyvä tarkastella koko päivän ateriarytmiä. Entä olisiko muita keinoja saada mielihyvää kuin syöminen? Toimisivatko tunnetaitojen opettelun lisäksi ystävien seura, liikunta tai jokin muu kiva tekeminen?”

Jos ihminen ei pysty lainkaan pysähtymään vaan käy ahdistuneena ylikierroksilla, on hyvä opetella rauhoittumiskeinoja.

”Tässä luontokontaktit ovat tutkitusti tehokkaita. Nuorten kanssa työskentelevät terapeutit hyödyntävät paljon myös erilaisia kehollisia menetelmiä ja tietoisuustaitoja, kuten mindfulnessia.”

Tutkijatkaan eivät ajattele, että suojaavat elämäntavat tekisivät yksinään ketään autuaaksi.

On tärkeää muistaa, että ruokavalio ei korvaa esimerkiksi ammattilaisen määräämää lääkehoitoa tai terapiaa masentuneen hoidossa.

”On myös paljon ihmisiä, joilla on elämäntavat kohdillaan ja silti mielenterveys rakoilee. Se kuuluu ihmisyyteen. Ihminen, joka syö hyvin, nukkuu hyvin ja vielä liikkuu, voi kuitenkin todennäköisesti mieleltään paremmin kuin ihminen, joka ei näin tee. Hänellä on myös paremmat edellytykset toipua esimerkiksi masennuksesta.”

Äärimmäinen terveysajattelu ruokailun suhteen on haitallista ja saattaa johtaa jopa syömishäiriöön tai ortoreksiaan. Silloin ajatukset alkavat pyöriä syömisen, kehon ja terveellisyyden ympärillä liikaa.

”Tavoitteena tulee olla rento ja joustava suhtautuminen ruokaan. Elämään kuuluu, että jokainen ateria ei ole mietitty ja harkittu. Ruoan ei tulisi olla ahdistava vankila vaan ilo.”

Muutoksen portaat

Perusruoka riittää
Lisää aterioihin kuitua vaikka täysjyväleivällä , -pastalla tai -riisillä. Kaura- tai ruisleipä on hyvä kuidun lähde.

Pakastekasvisten avulla saa väriä ja kuitua keittoihin, salaatteihin ja lisukkeiksi.

Käytä kalaa eri muodoissa. Myös säilykekalat toimivat.

Ota pehmeät rasvat, kuten rypsi- tai oliiviöljy päivittäiseen käyttöön. Pähkinöitä ja siemeniä kannattaa lisätä pieni kourallinen jokaiseen päivään.

Syö aamu- ja iltapala. Valitse välipaloille esimerkiksi hapanmaitotuotteita, marjoja ja hedelmiä.

Muista, että pienetkin ruokavalion muutokset auttavat. Kun lisätään hyvää, haitalliset korvautuvat tai vähenevät karsimatta.

Fokus on nyt ruoka- ja ravintoaineissa, ei esimerkiksi painonhallinnassa.

Nestetasapaino saattaa vaikuttaa ahdistusoireisiin. Riittävä veden juonti on siis tärkeää.

Aivan kaikenlainen aktiivisuus on hyvästä. Tärkeää on löytää itselle iloa tuottava liikuntamuoto. Se voi olla vaikka yhteinen iltakävely luonnossa läheisen kanssa jutellen.

[eea]

No just - olipa taas radikaalia uutta tietoa

[Palle]

https://www.mtvuutiset.fi/artikkeli/gas ... #gs.h4gqvx

https://www.mtvuutiset.fi/artikkeli/pro ... #gs.h4gsl1