Psykopatologia.munfoorumi.com

Harmaa vuodenaika on myrkkyä mielelle
– kirkasvalolamppu ja liikunta auttavat

TERVEYS 27.10.2014 14:25 | 0 | Johanna Mitjonen http://www.hs.fi/terveys/a1305891413620

Pimeän vuodenajan alkaessa moni väsyy ja tuntee alakuloa. Netti pursuaa enemmän tai vähemmän hyviä vinkkejä siitä,
mikä oloa voisi parantaa. Tutkimusten mukaan parasta apua tarjoaa kirkasvalo ja sen käyttöön yhdistetty säännöllinen
liikunta.

Psykiatrian erikoislääkäri Sami Leppämäki tutki väitöskirjassaan Helsingin yliopistolla, mikä auttaa kaamosmasennukseen.
Hyvä uutinen on, että alakuloa vastaan voi taistella menestyksekkäästi.

Leppämäen mukaan tehokkain apu kaamosmasennukseen on kirkasvalo. Säännöllinen liikunta auttaa myös.

Toisaalta monen väitetyn kaamosmasennukseen apua tuovan asian Leppämäki sanoo olevan vailla tutkimuksellista pohjaa.
Näin on laita esimerkiksi korvavalohoidon kanssa.

”Se ei toimi. Toivoin, että tutkimukset olisivat osoittaneet sen toimivan, mutta näin ei ollut.”

Parista keinosta on lyhytkestoista apua masennuksen torjuntaan. Lomamatka etelään auttaa hetkellisesti. Auringonvalon
vaikutus helpottaa alakuloisen oloa Suomeen paluun jälkeen noin viikon ajan.

Nukkuminen saattaa auttaa tai pahentaa masentuneen oireita. Jos tunnin tai puolentoista lisääminen yöuniin parantaa
vireystasoa, on lisäys hyvästä. Jos taas lisääntynyt nukkuminen häiritsee arkea tai saa olon vain väsyneemmäksi,
kannattaa sitä välttää.

Kolmas hetkellisen helpotuksen tuova asia on hiilihydraattien syöminen. Leppämäki sanoo, että niiden nauttiminen nostaa
lyhytaikaisesti mielialaa ja auttaa siten alakuloiseen oloon.

”Haittavaikutukset ovat kuitenkin helposti hyviä vaikutuksia suuremmat, koska runsas hiilihydraattipitoinen ruokavalio
nostaa usein painoa. Itseään saa kuitenkin hemmotella kohtuudella.”

Leppämäki sanoo monipuolisen terveellisen ruokavalion olevan hyväksi mielialalle. Vitamiinitankkaukseen hän ei sen
sijaan usko.

”Suhtaudun varauksella siihen, että yksittäiset ruoka-aineet tai vitamiinit auttaisivat ehkäisemään kaamosmasennusta.”

D-vitamiinin ja kalaöljyn on usein esitetty auttavan kaamosmasennuksen ehkäisyssä. Hän sanoo, että D-vitamiinin
kohdalla tutkimukset ovat ristiriitaisia. Myöskään kalaöljyn nauttiminen ei näyttäisi kohentavan mielialaa.

Kirkasvalosta sen sijaan on parhaimmillaan paljon apua.

”On tärkeää käyttää lamppua oikein, jotta sen käytöstä saa apua. Lampun valossa tulisi olla puolisen tuntia heräämisen
jälkeen.”

Myös sarastuslamput saattavat auttaa. Tutkimuksissa on selvinnyt, että ne parantavat jo muutaman päivän käytön jälkeen
unenlaatua.

Liikunta on oiva lisä kirkasvalolle. Jo viidentoista minuutin liikunta päivittäin voi auttaa paremman mielialan saamisessa,
Leppämäki sanoo. Mielen hyvinvoinnin kannalta olisi suositeltavaa liikkua 2 - 3 kertaa viikossa ainakin puolen tunnin ajan.

Parasta on pitkäkestoinen liikunta. Liikuntalajilla ei ole merkitystä. Liikunnan tulisi aiheuttaa hengästymistä ja olla riittävän
kuormittavaa. Parasta olisi, jos liikunta olisi osa päivittäistä elämää jo ennen syys- ja talvikuukausien alkamista, koska
väsyneenä liikunnan aloittaminen on vaikeampaa.

Ulkona liikkumisesta tulee lisäksi monia lisähyötyjä. Valoisaan aikaan liikkuessa saa tarpeellista auringonvaloa.
Myös luonnossa liikkuminen piristää monen mieltä, kuten myös liikkuminen toisten kanssa.

Minulla on kirkasvalolamppu ja aina aamulla teen läksyjä n. tunnin sen lampun luona.
myös yritän liikkua päivittäin. Kokeilkaa valohoitoa ja liikuntaa, se auttaa.

Kirkasvaloa ei suositella klo 12 jälkeen. Itse käytän aamupäivällä ja on toiminut rytmittämisessä oikeaan rytmiin.

trisse kirjoitti:

Hilppa kirjoitti:Kirkasvaloa ei suositella klo 12 jälkeen. Itse käytän aamupäivällä ja on toiminut rytmittämisessä oikeaan rytmiin.

Mulle on kuule ihan vitun samantekevää!

Tristan,

Pesepä suusi saippualla; maailma ei vieläkään pyöri sinun napasi ympärillä.

trisse kirjoitti:No joo mutta naurettavaa kirjoitella tuollaisia "suosituksia" ihmiselle joka hetki sitten ei ollut edes ikinä hereillä ennen klo 12:sta! Ellei klo 04:ää sitten lasketa...

Kukaan ei voi nousta sängystä puolestasi, joten turhaan kiukuttelet saamistasi neuvoista.

trisse kirjoitti:No kirkasvalolamppu on kuitenkin ollut vuosikaudet ja olen käyttänyt sitä klo 21-22 jos olen mennyt nukkumaan klo 3-4 eikä se silloin ole unia mitenkään häirinnyt. Kirkkaan valon ääressä oleminen voi olla jopa tavallaan uuvuttavaa (kuten auringossa olokin) ja siten unta edistävää. En ole koskaan aiemmin kuullut noin älytöntä suositusta. Jostain luin hankkiessani sen ettei valoa suositella jos nukkumaanmenoon on alle 3-4 tuntia ja minulle ainakin tuo tuntui sopivan.

"Tuntui sopivan"? Vaikka olet vuosikausia valittanut vuorokausirytmisi olevan pielessä?

21:00
Kaamosmasennus http://www.terveyskirjasto.fi/terveyski ... i=dlk00377

Lääkärikirja Duodecim 28.6.2013 psykiatrian erikoislääkäri Matti Huttunen
(- -)

trisse kirjoitti:

Hilppa kirjoitti:Kirkasvaloa ei suositella klo 12 jälkeen. Itse käytän aamupäivällä ja on toiminut rytmittämisessä oikeaan rytmiin.

Mulle on kuule ihan vitun samantekevää!

Vaikka perkeleitä heittelet, on minulle aivan saman tekevää. Nuo ovat yleiset suositukset kirkasvalon käytöstä, eivät mitään minun keksimiäni. Ja eikö sinulla ollutkin ongelmia vuorokausirytmisi säätelemisessä, mikä on ollut sinulla jo pitkään täysin pielessä. Nythän löytyi hyvin pätevä syy siihen, miksi sinulla on ollut niin vaikeata herätä "ihmisten aikoihin".

Valo mielen hoidossa http://www.duodecimlehti.fi/web/guest/h ... s=duo95371

Lääketieteellinen Aikakauskirja Duodecim, Teema: Joulunumero 2005
2005; 121 (23): 2601 - 5 Sami Leppämäki
(- -)

trisse kirjoitti:... No ei mennyt tuosta pieleen yhtään sen enempää.

Miten se olisi voinut enemmän mennä pieleen kuin mitä se on ollut?

Epäilemättä, kuka tahansa voi tehdä mitä hyvänsä, mutta koska olet vuosikausia valittanut vuorokausirytmisi olevan pielessä, mikä meriitti valohoidollesi on se, ettei rytmisi mennyt "enemmän pieleen"?

trisse kirjoitti:

Kyllästynyt kirjoitti:

trisse kirjoitti:... No ei mennyt tuosta pieleen yhtään sen enempää.

Miten se olisi voinut enemmän mennä pieleen kuin mitä se on ollut?

Olen elänyt ajoittain sellaisessakin rytmissä että herään vaivoin vasta klo 16-17 ja nukahdan klo 6-7 tai että joudun säännöllisesti valvomaan yhden yön tasatakseni rytmiäni. Siihen nähden klo 12-04 on ihan inhimillistä...

Kenties toisenlainen (suositeltu) valohoitoaikataulu olisi normalisoinut päivärytmisi.

trisse kirjoitti:

Hilppa kirjoitti:

trisse kirjoitti:

Hilppa kirjoitti:Kirkasvaloa ei suositella klo 12 jälkeen. Itse käytän aamupäivällä ja on toiminut rytmittämisessä oikeaan rytmiin.

Mulle on kuule ihan vitun samantekevää!

Vaikka perkeleitä heittelet, on minulle aivan saman tekevää. Nuo ovat yleiset suositukset kirkasvalon käytöstä, eivät mitään minun keksimiäni. Ja eikö sinulla ollutkin ongelmia vuorokausirytmisi säätelemisessä, mikä on ollut sinulla jo pitkään täysin pielessä. Nythän löytyi hyvin pätevä syy siihen, miksi sinulla on ollut niin vaikeata herätä "ihmisten aikoihin".

"Koska valohoitoon reagointi tai vastaavasti vaikutuksen heikkeneminen ilmenevät nopeasti, potilaat voivat itse osallistua aktiivisesti itselleen sopivimman käyttötavan määrittelyyn. Jos potilaat ovat esimerkiksi reagoineet aamuvalohoitoon, mutta käyttöaika ei sovi heille, he voivat yrittää vaihtaa hoitoajan iltapäivään tai alkuiltaan. He voivat myös yrittää vähentää hoidon keston 15 minuuttiin ylläpitääkseen hoidon tehoa."

http://www.valohoito.fi/art/konsensus.htm

Voihan noista ohjeistuksista etsiä porsaanreikiä vaikka minkälaiseen erityisihmisen erityistilanteeseen. Unettomuudesta sen sijaan tiedän ja sen hoidosta, koska olen itse läpikäynyt erittäin vaikean ja hankalan unettomuusvaiheen. Ja se, mitä sanoin, on yleisohje. Valohoito piristää, eikä sitä tule käyttää enää iltapäivällä tai illalla, mikäli haluaa rytmittää unijaksoaan yöksi. Aamulla annettu hoito auttaa heräämään ja piristymään.

trisse kirjoitti:... Tuskin. Mikään muukaan ei ole auttanut. Tietenkin jos heräisin klo 10 valohoitoa varten niin olisin hereillä tavallista aikaisemmin mutta mihin silloin koko valohoitoa enää tarvitsisin?

Miten se, ettei "mikään muukaan ole auttanut" predestinoi sen, ettei kirkasvalon käyttö ohjeistuksen mukaan olisi auttanut?

Lisäksi sinulla näyttää olevan se käsitys, että kaikki muut ihmiset nukkuvat milloin haluavat ja nousevat omasta halustaan kun ovat tarpeeksi nukkuneet; kaikki eivät kuitenkaan halua/kehtaa/heillä ei ole sitä vaihtoehtoa, että kääntävät vain kylkeä ja toteavat, etteivät jaksa juuri nyt nousta.

trisse kirjoitti:

Hilppa kirjoitti:Voihan noista ohjeistuksista etsiä porsaanreikiä vaikka minkälaiseen erityisihmisen erityistilanteeseen. Unettomuudesta sen sijaan tiedän ja sen hoidosta, koska olen itse läpikäynyt erittäin vaikean ja hankalan unettomuusvaiheen. Ja se, mitä sanoin, on yleisohje. Valohoito piristää, eikä sitä tule käyttää enää iltapäivällä tai illalla, mikäli haluaa rytmittää unijaksoaan yöksi. Aamulla annettu hoito auttaa heräämään ja piristymään.

Sinulla on eri unettomuus kuin minulla. Minulla ei ole varsinaista unettomuutta vaan DSPS (delayed sleep phase syndrome).

Just. Ja sen vuoksi sinuun eivät tietenkään päde mitkään tavalliset unettomuuden hoidossa käytetyt menetelmät. Jospa pääset eläkkeelle sen vuoksi, että sinulla on DSPS. Kuulostaa ainakin hienolta kirjainyhdistelmältä.

Ks. 28.10.2014 9:03

trisse kirjoitti:

Hilppa kirjoitti:Voihan noista ohjeistuksista etsiä porsaanreikiä vaikka minkälaiseen erityisihmisen erityistilanteeseen. Unettomuudesta sen sijaan tiedän ja sen hoidosta, koska olen itse läpikäynyt erittäin vaikean ja hankalan unettomuusvaiheen. Ja se, mitä sanoin, on yleisohje. Valohoito piristää, eikä sitä tule käyttää enää iltapäivällä tai illalla, mikäli haluaa rytmittää unijaksoaan yöksi. Aamulla annettu hoito auttaa heräämään ja piristymään.

Sinulla on eri unettomuus kuin minulla. Minulla ei ole varsinaista unettomuutta vaan DSPS (delayed sleep phase syndrome).

Se tarkoittaa, että kykenet "ottamaan kiinni vuorokauden", kun olet valvonut säännöllisesti muutaman tunnin pidempään joitakin kertoja. Tuo on yleinen ilmiö nuorilla ihmisillä, mutta on sopeutettavissa normaaliin. Minulla on myös ollut nuorena tuo ja silloin kykenin sopeutumaan rytmiin kuin rytmiin erittäin helposti. Ja saatoin siirtää kokonaisella vuorokaudella unirytmiä lyhyessä ajassa.

Säännöllisen unirytmin opettelu vaatii samaa johdonmukaisuutta ja kurinalaisuutta kuin muutkin elämäntapamuutokset, kuten päihteettömyys ja laihduttaminen. Nuorena selvisin unirytmin vaihdoksista rentoutuskasettia kuuntelemalla ja kykenin nukahtamaan tarvittaessa.

Psykopatologia kirjoitti:Kaamosmasennus on yksi nykyisten epideemisten hysterioiden muoto (nyt "kuuluu" olla masentunut).

Psykiatrian luokituskäsikirja (ICD-10) (2012) ei puhu kaamosmasennuksesta mitään.

DSM-5:ssä (2013) depression (major depression) spesifikaattoreihin kuuluvat (p. 187) with seasonal pattern ja
(p. 185) with atypical features. (Toistunut) kaamosmasennus liittyy tyypillisesti depression em. spesifikaattoreihin.

Johon vaikuttaa oireita "stimuloivasti" erittäin paljon se, että ympärillä olevat ihmiset valittavat "asiantuntevasti" kaamosmasennusvaivojaan.

Koita nyt ensin olla tuo jakso loppuun ja puhu vasta sitten, mitä et enää tee.

Tris: "Tuskin. Mikään muukaan ei ole auttanut. Tietenkin jos heräisin klo 10 valohoitoa varten niin olisin hereillä tavallista aikaisemmin mutta mihin silloin koko valohoitoa enää tarvitsisin?"

Tuosta käy ilmi, että et ole edes viitsinyt yrittää kirkasvalohoitoa tavalla, jolla se on suositeltu käytettäväksi ja ilmeisesti siksi, että kuvittelet olevasi erityinen erikoistapaus, johon eivät tavalliset menetelmät käy. Kaiken hoidonkin pitäisi tuottaa sinulle tulosta simsalabim, kuin "manulle illallinen", ilman minkäänlaista sopeutumista, yrittämistä tai vaivannäköä.

Käsittämätön toteamus 'jos heräisin klo 10 valohoitoa varten'. Eihän kukaan niin pöljä ole, että heräisi valohoitoa varten, vaan saadakseen uuden unirytmin itselleen tms totuttautuakseen uuteen unirytmiin. Jotta saisi siirrettyä heräämisaikaansa aikaisemmaksi, jotta sitten ehtisi vaikkapa virastoihin asioille tai töihin normaaliaikaan. Ja tottuisi elämään kuten muutkin ihmiset.