Sinustakin sohvapotaatti

[Psykopatologia]

Kunto laskee jo kahden viikon treenitauon aikana – kolmessa kuukaudessa saavutetaan sohvaperunataso HYVINVOINTI 8.12.2015 13:03 Heidi Väärämäki HS http://www.hs.fi/hyvinvointi/a1449545574899#

Sateinen sää, pimeys, pikkujoulut, väsymys, joulukiireet. Vuoden vaihteessa on helppo keksiä syitä sille, miksi ei ehdi tai jaksa harrastaa liikuntaa. Mutta mitä tapahtuu kunnolle, kun treenaaminen unohtuu?

Sekä kestävyyskunto että lihaskunto alkavat laskea nopeasti, jos ihminen lopettaa säännöllisen kuntoliikunnan. Parin viikon totaalinen treenitauko voi heikentää kestävyyskunnon kannalta olennaista hapenottokykyä jopa kymmenen prosenttia.

”Aluksi sydämen kyky pumpata verta kudoksille alkaa laskea. Se johtuu osittain siitä, että veren määrä elimistössä vähenee treenaamisen loputtua. Kun treenitauko jatkuu, heikkenee lihasten kyky ottaa verestä happea. Näiden yhteisvaikutuksena keho väsyy aiempaa nopeammin ja kevyemmässä rasituksessa”, sanoo tutkijatohtori Marko Korhonen Jyväskylän yliopiston terveystieteiden laitokselta.

Kestävyyskunnon laskeminen jatkuu lineaarisesti noin kolmen kuukauden ajan, jos ihminen lopettaa aktiivisen liikuntaharrastuksen, kulkee työmatkat autolla ja istuu työpäivän ajan. Kolmen kuukauden liikkumattomuuden jälkeen saavutetaan Korhosen mukaan niin sanottu sohvaperunataso. Silloin kunto ei enää laske merkittävästi.

Entä kuinka käy lihaskunnon?

Lihaskunto laskee kestävyyskuntoa hitaammin, mutta laskee kuitenkin. Lihasvoima vähenee kuukauden tai parin treenitauon aikana noin kymmenen prosenttia.

”Tauon aikana lihaksen koko voi pienentyä ja lihashermotus voi muuttua siten, etteivät lihassolut aktivoidu enää yhtä tehokkaasti kuin ennen”, Korhonen sanoo.

Mitä parempi kunto ihmisellä on, sitä enemmän se laskee tauon aikana. Kaksisataa kiloa jalkakyykystä nostavan taso siis laskee enemmän kuin sen, joka kyykkää viisikymmentä kiloa.

”Mitä korkeammalla tasolla on, sen enemmän arvot tippuvat, koska lähtötaso on parempi. Mutta hyvä uutinen on se, että paljon treenanneilla kunto palautuu nopeammin”, Korhonen sanoo.

Tuoreen tutkimuksen mukaan tämä voi johtua siitä, että lihaksilla on niin sanottu ”lihasmuisti”. Kun harjoittelee kovaa, lihassoluihin kehittyy uusia tumia, jotka säätelevät lihaksen kasvua. Vaikka treenaaminen loppuu ja lihakset pienenevät, tumat jäävät lihaksiin. Kun ihminen aloittaa treenaamisen uudelleen, nämä kerran muodostuneet geneettiset keskukset ovat edelleen toimintavalmiudessa ja auttavat lihasta kasvamaan nopeammin.

”Siksi harjoittelu ei mene koskaan hukkaan. Kova treenaaja voi olla vaikka vuoden käymättä salilla, ja silti taustasta on apua, kun hän aloittaa harjoittelun uudelleen.”

Kunto ei kuitenkaan palaudu yhtä nopeasti kuin se on laskenut. Korhosen mukaan kuukauden treenitauon aiheuttaman kunnonlaskun takaisin kiriminen vie noin kaksi kertaa pidemmän ajan eli kaksi kuukautta. Iäkkäillä ihmisillä kunnon palauttaminen voi olla vielä vaikeampaa.

”Voimaharjoittelututkimuksessa, jossa oli mukana 90-vuotiaita naisia, huomattiin, että voimataso laski yli 30 prosenttia kuukaudessa, kun lihasten tehokas kuormitus loppui. Tauot ovat sitä dramaattisempia, mitä iäkkäämpi ihminen on”, Korhonen sanoo.

Sitten hyvät uutiset. Korhosen mielestä aktiivisesta treenaamisesta voi pitää hyvällä omallatunnolla parin viikon tauon. Sinä aikana ei yleensä tapahdu dramaattisia muutoksia, kunhan muistaa kävellä portaat, tehdä pieniä iltakävelyjä tai kolata lumet (jos sellaista tänä talvena saadaan).

”Harjoittelemattomuuden vaikutukset ovat kuitenkin yksilöllisiä. Joillain kunto tipahtaa enemmän kuin toisilla. Jos vähentää treenaamista pitkäksi aikaa, kannattaa tarkastella myös kaloreiden saantia, koska energian tarve laskee, kun ihminen ei urheile”, Korhonen sanoo.

Hän muistuttaa, että liikunnan aloittamisesta on aina hyötyä, oli tauko kuinka pitkä tahansa.

”Lihasvoima voi kehittyä kymmenen prosenttia kuussa jopa kokemattomalla tai iäkkäällä treenaajalla, jos jaksaa käydä salilla pari kolme kertaa viikossa. Sama vaikutus näkyy myös kestävyyskunnon kohoamisessa.”

Kommentit 9

[Psykopatologia]

kolmessa kuukaudessa saavutetaan sohvaperunataso

Kyllä se noin suunnilleen on. - 1960-luvulla yksi tanakka mäyräkoira-mies selitti silloisen hyvän kuntonsa salaisuutta siten, että hän oli ollut sodassa sissi-joukoissa. Kuoli sitten jo samalla vuosikymmenellä.

Itse huomasin kunnon heikkenemisen pyöräilyn kausiluonoisuuden yhteydessä selvimmin joskus 1990-luvulla. Saatoin alkuvuodesta talvella ajaa itseni melko hyvään kuntoon tulevaa kesää varten. Sitten saatoin laiskistua keväämmllä, ja kesäkuussa saatoin todeta, että kunto ei ollutkaan kestänyt. Täytyi taas aloittaa "alusta"!

Kuitenkin vieläkin vedän Cooperin 12 minuuttiin.