Toiminta tukee masennuksen terapiaa

[Pinja]

Toimimalla ylös mielialan ansasta Teksti Riika Pirkkanen
http://www.netti.fi/integrum/masennus.html
artikkeli Integrum Institute sivustolla

[Mirri]

Pinja, kiitos artikkelista. Olen lukenut sen joskus jostakin, ja mielestäni se on erityisen hyvä ja ajatuksia herättävä esimerkiksi pitkäaikaista depressiota sairastavalle. Aina välillä kaipailen sitä uudelleen luettavakseni, koska siinä on mielestäni asiaa juuri toipumisvaiheessa olevalle toistuvasti masentuvalle tapaukselle, joten linkkisi ilahdutti.

Vaikkei vaikea masennus itsessään ole varsinaisesti estettävissä, eikä se ole itse terapoitavissa, vaikeiden masennusjaksojen jälkeen on paljonkin tehtävissä, jotteivät uudet jaksot pääsisi kovin pahoiksi ja jotta masennus muutenkin pysyisi paremmin kurissa - lievempänä ja helpompana.

Riika Pirkkanen oli kokenut psykiatri ja psykoterapeutti, joten hän tiesi mistä kirjoitti. Eikä käsittääkseni kirjoituksessaan ollenkaan väheksynyt vaikeita masennuksia, vaan psykiatrina hän oikein hyvin tiesi kuinka sairas ja toimintakyvytön vaikeasti masentunut ihminen voi olla. Niinpä hänen kirjoituksensa voi vaikeistakin masennusjaksoista kärsivä ihminen lukea sillä mielellä, että josko itsekin voisi jotenkin hyötyä psykiatrin viisaista ajatuksista.
(Riika Pirkkanen on kuollut vuonna 2009 64-vuotiaana.)

[Mirri]

Toimimalla ylös mielialan ansasta

Väsymys houkuttelee lepäämään. Masennukseen liittyvään väsymykseen suositellaan kuitenkin hoitokeinoksi liikunnan ja toiminnan lisäämistä. Aktiivisuuden on todettu käynnistävän aivojen mielihyväkeskuksia lähes yhtä tehokkaasti kuin monien lääkkeiden. Sen lisäksi toiminta auttaa saamaan kontaktia sellaisiin omiin havaintoihin ja ajatuksiin, joiden käsittely vauhdittaa depression psykoterapiaa, kertoo psykiatri Riika Pirkkanen artikkelissaan.

Ihminen, joka luiskahtaa masennuksen kuoppaan, ei kärsi ainoastaan kielteisistä tunteista ja fyysisistä oireista - masennuksen syvetessä hän vähentää myös aktiivisuuttaan. Mieluisatkin harrasteet tuntuvat ylivoimaisen raskailta. Parhaidenkaan ystävien tapaaminen ei tuota enää iloa. Pienetkin päivittäiset askareet - hampaiden pesu aamulla, oman huoneen järjestäminen tai jopa päivälehden lukeminen - jäävät aikomuksen asteelle. Toiminta lamaantuu.

Masennuksensa alle uupunut noudattaa omaa logiikkaansa: kun tunnen itseni uupuneeksi, minun on levättävä ja luovuttava tehtävistäni. On elettävä säästöliekillä, ikään kuin energia olisi tyhjentyvässä tankissa eikä uusiutuva luonnonvara. Masentunut alkaa kunnioittaa masennuksen tunnettaan, ja toimia tunteensa mukaan. Ikään kuin masennuksen tunne yksin olisi oikeassa ja kaikki muut havainnot väärässä.

Lepäämistä voi suositella ensihoidoksi liiallisesta ylirasituksesta kärsivälle. Loppuun palaneelle kahden viikon loma tai sairausloma tarjoaa elimistön vaatiman hengähdystauon, jonka aikana monet biokemialliset prosessit palautuvat lähemmäksi normaalitasoaan.

Masennuksensa vuoksi psykiatrille hakeutuva ihminen on usein jo kokeillut tämän levähdystauon, mutta vaipunut sen jälkeen entistäkin syvempään lamaannukseen. Nukkumisen lisääminen tai loikoilu vuoteessa päivälläkin ei enää virkistä, vaan lepäillessäänkin masentunut kierrättää mielessään synkkiä mielikuvia ja kärsii toivottomista tunteistaan.

Passiivisuus ei ole masentuneelle muutoinkaan mukava olotila. Monet haluaisivat olla yhtä toimeliaita ja aikaansaavia kuin ennen sairastumistaan. Omaisten kehotukset ryhdistäytymiseen kaikuvat heidän korvissaan tuomitsevilta syytöksiltä: et ole ainoastaan surkea, olet myös laiska... Masentunut oppii syyttämään itsekin itseään passiivisuudestaan ja potee depressionsa lisäksi toisesta kiusallisesta tunteesta: syyllisyydentunteesta. Moraalinen krapula ei paranna masennusta yhtään sen enempää kuin päihdeongelmaakaan. Päin vastoin se nujertaa masentuneen uskoa omaan selviytymiseensä.

Liikunnasta ja toiminnasta luopuminen ei heikennä ainoastaan masentuneen fyysistä kuntoa. Sen lisäksi se riistää häneltä monia sellaisia tyydytyksen lähteitä, mitä tekeminen tekijälleen suo. Hän ei saa enää iloa kättensä töistä, eikä ympäristönsä palautteesta. Hän tuntee itsensä yhä ulkopuolisemmaksi elämän sykkeestä. Toiminta ilman elävää kontaktia tekemisen kohteisiin on ihmiselle luonnonvastaista eksistoimista, elämää kasvina eikä ihmisenä.

Masennuksen petollisuus piilee siinä, että se pudottaa ihmisen loukkuun: mitä vähemmän toimintaa, sitä matalampi mieliala. Ja mitä matalampi mieliala, sitä synkempi käsitys omista mahdollisuuksista toimia. Tätä loukkuun joutumista on alettu kutsua masennusansaksi. Se on ansa siksi, että jatkuessaan se ruokkii itseään: Synkkä ajattelu ruokkii passiivisuutta ja haluttomuuden tunteita.

Toiminta auttaa ulos masennusansasta

Edellytys masennuksesta toipumiselle on masennusansan murtaminen. Itseään ruokkivasta kehästä on tavalla tai toisella hypättävä ulos. Onneksi kehässä on monta väliasemaa, pysäkkiä, jossa depression junasta voi pyrkiä ulos: Masentuneiksi vääristyneisiin tulkintoihinsa voi vaikuttaa. Havaintojaan itsestään ja elämästään voi tarkistaa tasapuolisemmiksi. Mitä syvemmälle masennuksen portaita on laskeutunut, sitä tärkeämmäksi varauloskäytäväksi muodostuu oman toiminnan lisääminen - lamaavista tunteista huolimatta.

Mitä toiminnan lisäämisellä sitten tarkoitetaan Onhan synkkien mielikuvien kierrättäminen hermoverkossa myös toimintaa. Samoin omien emotionaalisten reaktioiden toistaminen.

Ongelma on siinä, että tunteisiin emme voi koskaan vaikuttaa suoraan - niin kovasti kuin sitä masentuneena toivoisimmekin. Ja mitä syvemmälle depressiiviseen ajatteluun on vajonnut, sitä vaikeampi on nähdä omaa synkistelevää pohdiskeluansa objektiivisesti eli tasapuolisesti ja totuudenmukaisesti. Sen vuoksi on usein helpointa aloittaa ulkoisen, näkyvän toiminnan lisäämisestä eli tekemisestä.

Pelkkä ajatuskin oman toiminnan lisäämisestä tuntuu masentuneesta aluksi mielettömältä: eikö minun päin vastoin pitäisi levätä ja säästää viimeisiä voimanrippeitä? Eikö liikunnan lisääminen ja arkiaskareihin tarttuminen ole vain hyödytöntä itsensä piinaamista?

Käännä toiminnan kehä myönteiseksi

Monien masennuksesta toipuneiden ja heidän terapeuttiensa kokemus asiasta on kuitenkin toinen: Pienikin ponnistelun lisääminen päivä päivältä on auttanut kääntämään toimimisen kehää myönteiseen suuntaan: Tekemiset tuovat näkyvää tulosta, tulokset palkitsevat ja auttavat tarkistamaan omaa ajattelua. Vähemmän synkeät ajatukset vähentävät myös masennusta. Noidankehästä voidaan tehdä energian kehä.

Miten omia tekemisiä sitten saadaan muuttumaan? Kaikkea ei voi - eikä kannata - yrittää kerralla. Käy läpi jokapäiväisiä toimiasi ja päivän kulkua. Mitkä ovat niitä toimia, joita vältät, lykkäät tai luovutat?

Valitse yksittäinen toimi, jossa olet jumiutunut, jota vältät tai lykkäät tuonnemmaksi. Aseta itsellesi tavoite: pyri saamaan pieni muutos tässä asiassa niin se palkitsee sinua ennen pitkää suurella muutoksella mielialassasi.

Jokainen tietää kokemuksestaan miten pitkään tekemättöminä odottaneet työt rassaavat mieltä. Miten ne kasautuvat vuoren korkuisiksi haasteiksi mielikuviimme, uniimme. Miten uskomme selviytymiseen horjuu lykkäämisen myötä.

Voit tehdä muistiinpanoja tekemisistäsi. Aktiviteettipäiväkirjaan voit kirjata myös sen, millaiset työt ja askareet tuntuivat sinusta pelkästään ikäviltä velvollisuuksilta, pakoilta. Ennen pitkää opit erottamaan, mitkä tekemisesi tuottivat edes hivenen mielihyvää, tekemisen tai suorittamisen iloa. Kun saat vihjeitä siitä, millaisiin toimiin liittyy omaa haluamista, vapaudut täytymisen tyranniasta.

Masentuneelle ryhtyminen on vaikeinta. Mielessään hän tekee kustannuslaskentaa tuotoista ja kuluista: Onko lepääminen ekonomisin ratkaisu? Onko välttäminen pienin tuska? Jos ryhtyminen on ongelma, voi ajatella mitä kaikkea seuraa siitä, ettei koskaan aloita. Ja mitä merkitsee se, jos aloittaa vaikka pahan olon säestyksellä.

Ja toisaalta : Mitä siinä menettää, jos vie pahan olonsa mukaan johonkin tekemiseensä sen sijaan, että kieriskelee pahassa olossaan omassa vuoteessaan? Vuoteessa lepäilijä jatkaa pahaa oloansa; toimija saattaa kokea sitä tekemisensä lisäksi tai sitten tekeminen auttaa vähentämään kurjaa oloa. Tekemiseen liittyy optio ja toivo, mitä passiivisuus ei tarjoa.

Elämisen voi aloittaa myös kielteisten tunteiden kanssa

Monet haluaisivat aloittaa elämisen vasta sitten kun kaikki ahdistus, masennus, kipu, katkeruus jne. on ensin poistettu. Entäpä jos aloittaisi elämän näiden tunteiden kanssa - tai jopa niistä huolimatta, ikään kuin tunteita uhmaten?

Hyvin monet aliarvoivat suoritustaan kielteisten tunteiden vallassa: en pysty esiintymään yhtä hyvin, en pysty keskittymään yhtä hyvin, en jaksa työskennellä kovin pitkään. Taustalla voi olla itsellekin tiedostamaton joko-tai -asenne: joko täydellinen suoritus tai surkimus.

Masentuneena on viisasta hyväksyä, ettei ensi yrittämällä pääse samalle tasolle kuin normaalin mielialan vallitessa. Mutta onko täydellisen suorituksen odottaminen tärkeämpi asia elämässä kuin vähittäinen eteneminen ja depressiosta toipuminen? Voisiko täydellistä ja normaalia suoritusta odotellessa tehdä kokeiluja siitä, mitä oman aktiivisuuden lisäämisestä seuraisi? Sitoutumatta mihinkään kohtuuttomiin vaatimuksiin, tekemättä lopullisia johtopäätöksiä itsestään?

Toiminta tukee terapiaa

Masennuksen psykoterapia tähtää itsestä rakennetun tarpeettoman kielteisen minäkuvan tunnistamiseen ja tarkistamiseen. Omaa itseään ei voi tutkia kuitenkaan täydellisessä tyhjiössä, eristettynä omasta toiminnasta, elinympäristöstä ja ihmissuhteista.

Toimiminen on inhimillisen elämän keskeisimpiä asioita. Toimintansa kautta ihminen on kosketuksessa myös kaikkeen siihen, mitä hänessä itsessään tapahtuu: elämänsä tavoitteisiin, arviointeihin, suunnitelmiin ja tunteisiin. Toiminnan lisääminen luo elävyyttä ja toivoa. Ja toivo on masennuksen paras vastalääke.

Teksti: Riika Pirkkanen

http://www.netti.fi/integrum/masennus.html

[Mirri]

Minua on auttanut Riika Pirkkasen artikkelissa erityisesti tämä kohta, jonka tiedän tepsivän kerta toisensa jälkeen - kunhan vain voimia ensin on niin, että jaksan edes yrittää toimintaa hankalien ja lamaannuttavien tunteiden kanssa:

Elämisen voi aloittaa myös kielteisten tunteiden kanssa

Monet haluaisivat aloittaa elämisen vasta sitten kun kaikki ahdistus, masennus, kipu, katkeruus jne. on ensin poistettu. Entäpä jos aloittaisi elämän näiden tunteiden kanssa - tai jopa niistä huolimatta, ikään kuin tunteita uhmaten?
Hyvin monet aliarvoivat suoritustaan kielteisten tunteiden vallassa: en pysty esiintymään yhtä hyvin, en pysty keskittymään yhtä hyvin, en jaksa työskennellä kovin pitkään. Taustalla voi olla itsellekin tiedostamaton joko-tai -asenne: joko täydellinen suoritus tai surkimus.

Masentuneena on viisasta hyväksyä, ettei ensi yrittämällä pääse samalle tasolle kuin normaalin mielialan vallitessa. Mutta onko täydellisen suorituksen odottaminen tärkeämpi asia elämässä kuin vähittäinen eteneminen ja depressiosta toipuminen? Voisiko täydellistä ja normaalia suoritusta odotellessa tehdä kokeiluja siitä, mitä oman aktiivisuuden lisäämisestä seuraisi? Sitoutumatta mihinkään kohtuuttomiin vaatimuksiin, tekemättä lopullisia johtopäätöksiä itsestään?

[Pinja]

Tuo kohta on eritoten hyvä, ei pidä jäädä ottamaan vaan nimenomaan toimia, odottamalla tilanne vain pahenee. Kannustavasti sanottu, että negatiivisten tunteidenkin kanssa voi toimia, niiden ei tarvitse antaa lamaannuttaa.
En silloin alkujaan, kun masennuin tiennyt, että toiminta onkin hyvästä eikä pahasta, luulin säästeleväni voimia ja pidin isäni sanoja liikunnasta piruiluina ja ymmärtämättömyytenä. Liika toimintakaan ei ole hyvästä, se voi viedä voimat ja jaksamisen. Uskon, että monille masentuneille ei ole tiedossa toiminnan auttavuus. Voi vain kuulostaa entistä masentavammalta, että kehotetaan toimintaan, mutta kun se on totta eikä maallikon sanomaa. Ihmettelen miksei psykitarit voi kertoa vielä terapiaa vailla oleville potilailleen toiminnan hyödyllisyydestä. Toiminta voi vastata vähemmän tarvittaa lääkemäärää. Todella hyvä artikkeli.

[Kyllästynyt]

... Ihmettelen miksei psykitarit voi kertoa vielä terapiaa vailla oleville potilailleen toiminnan hyödyllisyydestä...

Ihmettelen kovasti, jos joku päässyt psykiatrin kynsistä ilman, että häntä olisi valistettu toiminnan ja tekemisen tärkeydestä.

[Pinja]

Ei minua ainakaan koskaan ole valistettu siitä. Toisaalta, en ole kauheasti jutellut psykiatrien kanssa muuten kuin hakemuksien teon ja lääkityksen puitteissa. Itseasiassa ei edes terapeuttini ole siitä koskaan valistanut.

[Rane]

Onhan olemassa myös toimintaterapiaa ja toimintaterapeutteja.

[pöö]

Parasta terapiaa itselleni on ollut työkyvyttömyyseläke.